Τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι τόσο σημαντικός για εμάς; Ο Ισίοδος περίπου 2200 χρόνια π.Χ. στην Ελληνική Μυθολογία, έγραψε για την Κοσμογονία, και εξήγησε ότι υπήρχαν 5 διαφορετικά γένη μέχρι σήμερα:
Το χρυσό, το ασημένιο, το χάλκινο, το ηρωικό και το σιδηρούν γένος. Εμείς ανήκουμε στο σιδήρουν.
Ποια είναι όμως η συσχέτιση;
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ορυκτό που χρησιμοποιείται από κάθε κύτταρο στο σώμα μας για να βοηθήσει στην επεξεργασία του οξυγόνου. Βρίσκεται στον πυρήνα των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας, που είναι το ποτάμι της ζωής, μεταφέροντας και τροφοδοτώντας με οξυγόνο, νερό και μικροθρεπτικά συστατικά κάθε κύτταρο του σώματός μας.
Η διαφορά μεταξύ του αίματός μας και του αίματος των φυτών – χλωροφύλλη – είναι ότι οι άνθρωποι, έχουμε σίδηρο στον πυρήνα των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας, ενώ η χλωροφύλλη έχει μαγνήσιο!
Τώρα, ενώ το σώμα μας, χρησιμοποιεί και αποθηκεύει σίδηρο, δεν μπορεί να το δημιουργήσει απο μόνο του, και έτσι πρέπει να λαμβάνουμε σίδηρο μέσα απο την τροφή μας για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε άριστη κατάσταση.
Τι συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου;
Εάν οι διαιτητικές απαιτήσεις σιδήρου δεν πληρούνται, οι αποθήκες σιδήρου του σώματος μειώνονται σταδιακά και το σώμα καθίσταται ανεπαρκές σε σίδηρο. Με μειωμένο σίδηρο, παράγονται λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια, και λιγότερο οξυγόνο μεταφέρεται στα κύτταρα μας.
Θυμηθείτε, όταν υπάρχει έλλειψη οξυγόνου κατά 40%, τα κύτταρα πεθαίνουν ή γίνονται καρκινικά κύτταρα (Otto Warbourg – Βραβείο Nobel 1931)
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει:
- Μειωμένη γνωστική λειτουργία
- Βλάβη της ανοσοποιητικής λειτουργίας
- Μειωμένη φυσική απόδοση
- Κούραση
- Ανεπιθύμητα αποτελέσματα εγκυμοσύνης
- Προβλήματα νοητικής λειτουργίας του βρέφους
- Αναιμία – μια σοβαρή κατάσταση όπου η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;
- 1-3 χρονών, (9mg/day)
- 4-8 χρονών (10mg/day)
- Kορίτσια 9-13 (8mg/day)
- Kορίτσια 14–18 (15mg/day)
- Αγόρια 9-13 (8mg/day)
- Αγόρια 14–18 (11mg/day)
- Άντρες 19+ (8mg/day)
- Γυναίκες 19–50 (18mg/day)
- Γυναίκες 51+ (8mg/day)
- Εγκυμονούσες (27mg/day)
- Θηλάζουσες (10mg/day)
Το μεγάλο ερώτημα είναι, πως μπορούν οι φυτοφάγοι να λάβουν επαρκή ποσότητα σιδήρου;
Φυτικές Πηγές Σιδήρου:
| Food | Serving size | Iron content |
| Φασόλια | 1 cup | 3,1mg |
| Φακές | 1 cup | 3,0mg |
| Ρεβύθια | 1 cup | 2,7mg |
| Κάσιους | 30g (20 nuts) | 1,5mg |
| Σπανάκι (ωμό) | 100g | 2,71mg |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) | 100g | 3,57mg |
| Αμύγδαλα | 30g | 1,1mg |
| Μπρόκολο | 1 cup | 0,86mg |
| Σπιρουλίνα | 7g (1 t.spoon) | 2,0mg |
| Κακάο ωμό (bio) | 30g | 8,0mg |
| Κινόα | 1 cup | 2,8mg |
| Κολοκυθόσπορος | 30g | 4,4mg |
ΑΓΑΠΗΜΕΝΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΦΥΤΟΦΑΓΟΥΣ ΜΕ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΣΙΔΗΡΟΥ.
Δύο απο τα κορυφαία τρόφιμα για φυτοφάγους αποτελούν η σπιρουλίνα και το ακατέργαστο κακάο, τα οποία περιέχουν την υψηλότερη ποσόστοση σιδήρου από οποιοδήποτε άλλη τροφή στον πλανήτη!
Έτσι, η στρατηγική μας για φυτοφάγους με ανεπάρκεια σιδήρου είναι: 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 30 γραμμάρια ακατέργαστου κακάο το πρωί, 1 κουταλάκι μπάομπαμπ, καρπός εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνη που βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου, και για υδατάνθρακες χρησιμοποιήστε είτε αμάρανθο, είτε κινόα, ή φαγόπυρο, τα οποία είναι επίσης υψηλά σε σίδηρο και πολύ χαμηλά σε γλουτένη ή χωρίς γλουτένη!
Προσθέτω ένα ποτήρι ενεργοποιημένο νερό με πράσινα σούπερ-φυτά (σπιρουλίνα, χλωρέλα κέιλ, σιταρόχορτο και πράσινη στεβιά ως γλυκαντικό).
Ως σνακ, χρησιμοποιώ 1 κουτ. σούπας κολοκυθόσπορους ή κομματάκια ωμό κακάο (cacao nibs) στο μεσημεριανό και το δείπνο, για ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου στο σώμα μας.
Article by Stratos Melitis.
*Οι προτάσεις της ιστοσελίδας μας, δεν αποτελούν διατροφικά προγράμματα, ούτε υποκαθιστούν την ιατρική γνωμάτευση. Πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε διατροφική πρόταση, πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.
